Wie kann man unzureichende Knochenmasse ergänzen?

Wenn es um die Einnahme von Kalziumpräparaten geht, denken die meisten Menschen immer noch, dass Kalziumpräparate etwas für Menschen mittleren und höheren Alters sind. Tatsächlich ist Kalzium von der Jugend bis ins hohe Alter eines der unverzichtbaren Spurenelemente für unseren Körper. Mit zunehmendem Alter geht das Kalzium in unserem Körper ständig verloren. Wenn Kalzium nicht rechtzeitig ergänzt wird, kann leicht Osteoporose entstehen. Wie kann man also unzureichende Knochenmasse ergänzen?

Die Knochendichtemessung ist ein wichtiger Indikator für die Knochenqualität und stellt zudem eine wichtige Grundlage zur Beurteilung des Osteoporosegrads und zur Vorhersage des Frakturrisikos dar. Nachdem die individuelle Knochendichte gemessen wurde, wird die Knochendichte der gemessenen Person mit dem Knochendichte-Referenzwert von jungen Menschen des entsprechenden Geschlechts und der entsprechenden Rasse verglichen, um die Standardabweichung (T-Wert) zu erhalten. Ein T-Wert zwischen +1 und -1 zeigt eine normale Knochendichte an, ein T-Wert zwischen -1 und -2,5 bedeutet, dass die Knochendichte unterhalb des Normalbereichs liegt und Sie sich im Stadium des Knochenschwunds befinden, und ein T-Wert unter -2,5 bedeutet, dass Sie bereits an Osteoporose leiden.

Die in mehreren Städten durchgeführte Erhebung und Analyse von Knochenmessdaten ergab, dass Menschen mit Osteoporose und unzureichender Knochenmasse (d. h. T-Wert unter -1) mehr als 60 % der Gesamtzahl der getesteten Personen ausmachten! Das bedeutet, dass im Durchschnitt 3 von 5 Menschen Risiken für die Knochengesundheit haben!

Mehr als 60 % der Testpersonen litten unter „Knochenschwund“ oder sogar „Osteoporose“ und ihr Knochengesundheitszustand war ziemlich ernst.

Knochenschwund ist „irreversibel“ und frühe Prävention ist der Schlüssel

Warum ist die Knochengesundheit trotz verbesserter Lebensstandards immer noch so schlecht? Der Hauptgrund hierfür liegt darin, dass den Menschen das richtige Wissen über die Knochengesundheit fehlt und viele Missverständnisse über die Einnahme von Kalziumpräparaten bestehen.

Viele Menschen glauben, Osteoporose sei nur ein Problem älterer Menschen. Sie seien noch jung und würden keine Knochenprobleme haben, sodass es noch nicht zu spät sei, die Krankheit zu behandeln, wenn sie erst einmal entdeckt wurde.

Tatsächlich erreicht die menschliche Knochenmasse etwa im Alter von 35 Jahren ihren Höhepunkt und beginnt, irreversibel abzunehmen. Wenn Sie nicht darauf achten, Knochenmasse zu „erhalten“ und frühzeitig Kalzium zuzuführen, ist das, als würden Sie eine Zeitbombe in Ihren Knochen vergraben. Die Knochenqualität verschlechtert sich und es können jederzeit eine Reihe von Knochenproblemen wie Osteoporose und Knochenbrüche auftreten.

Obwohl sich der Knochenschwund im Alter nur schwer rückgängig machen lässt, können eine frühzeitige Vorbeugung und die richtige Reaktion nach Entdeckung des Problems den Prozess des Knochenschwunds wirksam verlangsamen und der Ausbreitung von Osteoporose vorbeugen!

Mehrere Ansätze zur Vorbeugung von Knochenschwund

1. Richtig trainieren

Werden Knochen nicht genutzt, werden sie porös. Gewichtsbelastende Übungen wie Gehen, Springen, Tanzen oder Laufen stärken die Knochen.

Die Beliebtheit von Autos und Aufzügen sowie die Schnelllebigkeit in der Arbeit und dem Leben in den Städten haben dazu geführt, dass wir uns in unserem Leben immer weiter von Bewegung entfernen. Für gesunde Knochen müssen Sie sich täglich 30 Minuten lang richtig bewegen. Sport kann außerdem dabei helfen, die Knochenmasse zu erhöhen, einen angemessenen Knochenumsatz aufrechtzuerhalten, eine ausreichende Knochenmineralisierung sicherzustellen, Mikroschäden in den Knochen zu reparieren und die gesunde Knochenstruktur zu verbessern.

2. Ernähre dich ausgewogen

Die traditionelle chinesische Ernährung ist reich an Salz und Öl. Die Ausscheidung von Natrium und Kalzium hängt zusammen. Bei hoher Salzaufnahme steigt die Natriumausscheidung und es geht Kalzium verloren. Die Chinese Nutrition Society empfiehlt gesunden Erwachsenen, täglich 6 Gramm Salz zu sich zu nehmen. Eine Reduzierung der Salzaufnahme im Alltag kann dazu beitragen, die Kalziumaufnahme zu verbessern.

Drei Tassen fettarme Milch täglich, viel Obst und Gemüse sowie Bewegung können Krebs und Herzkrankheiten vorbeugen, die Magen-Darm-Gesundheit schützen und sind außerdem gut für die Knochen. Eine Ernährung reich an Kalzium, Magnesium, Vitamin D und Vitamin K, kombiniert mit Bewegung und Raucherentwöhnung, kann die Knochen ein Leben lang stärken!

3. Sorgen Sie für ausreichend Sonneneinstrahlung

Durch Sonneneinstrahlung kann der Körper mehr Vitamin D3 produzieren, was die Kalziumaufnahme fördern kann. Generell gilt: Solange Sie täglich 15 Minuten bis eine halbe Stunde Sonnenlicht sicherstellen, kann Ihr Körper die benötigte Menge an Vitamin D3 synthetisieren.

4. Halten Sie Ihr Gewicht

Die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts ist wichtig für die Knochengesundheit. Viele Frauen beginnen im Streben nach einer schlanken Figur eine Diät, die den Körper jedoch nicht nur nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt, sondern auch leicht den Knochenabbau verschlimmert.

5. Vitaminpräparate

Vitamin K

Knochenaufbauende Proteine ​​wie Osteocalcin und Proteoglykane benötigen Vitamin K, um zu funktionieren. Bei Menschen mit niedrigem Vitamin-K-Spiegel erhöht sich das Risiko einer Hüftfraktur beim Laufen um 30 %. Frauen und Männer sollten täglich 90 Mikrogramm bzw. 120 Mikrogramm ergänzen.

Gesunde Lebensmittel: grünes Blattgemüse wie Brokkoli, Spinat, Kohl und Sellerie.

【Protein】

Obwohl Knochen nicht aktiv genug aussehen, sind sie tatsächlich sehr fleißig und befinden sich in einem ständigen Prozess des Abbaus und Aufbaus. Einer der wichtigsten Nährstoffe für den Knochenaufbau ist Protein. Tatsächlich bestehen 22 % der Knochen aus Protein. Pro Kilogramm Körpergewicht wird etwa 1 Gramm Eiweiß benötigt, jedoch nicht zu viel. Andernfalls wird das Blut säuerlich und das Kalzium in den Knochen wird verbraucht, was zu weiteren Knochenschäden führt.

Gesunde Lebensmittel: fettarme Milchprodukte, Geflügel ohne Haut, Fisch, verschiedene Bohnen, Tofu usw.

Vitamin B12

Eine Studie aus dem Jahr 2008 zeigte, dass Menschen, die nicht genug Vitamin B12 zu sich nehmen, eher zu Knochenmasseverlust neigen. Vitamin B12 kann den Homocysteinspiegel im Blut kontrollieren, ein Metabolit, der mit Herzerkrankungen und Hüftfrakturen in Verbindung gebracht wird. Gesunde Menschen benötigen lediglich 2,4 Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag.

Gute Lebensmittel: Schalentiere, mageres Rindfleisch und fettarme Milchprodukte.

【Magnesium】

Frauen mit Osteoporose leiden unter einem schweren Magnesiummangel. Obwohl Magnesium nur 1 % aller Mineralien in den Knochen ausmacht, kann ein Magnesiummangel die Knochen brüchig machen und sie anfälliger für Brüche machen. Der durchschnittliche Mensch kann 400 mg pro Tag zu sich nehmen. Es ist auch sinnvoll, zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, da dadurch einer durch Kalziumpräparate verursachten Verstopfung vorgebeugt werden kann.

Gute Lebensmittel: Vollkorn, brauner Reis, Mandeln, Erdnüsse und Spinat.

Kalium

Obst und Gemüse enthalten viel Kalium, das Säure neutralisieren kann. Studien haben außerdem ergeben, dass der regelmäßige Verzehr kaliumreicher Nahrungsmittel Ihre Knochen stärken kann. Eine tägliche Aufnahme von 4700 mg über die Nahrung ist ausreichend. Allerdings können Kaliumpräparate schädlich für Ihr Herz sein. Konsultieren Sie daher vor der Einnahme Ihren Arzt.

Gute Lebensmittel: Bananen, Orangen, Ofenkartoffeln, Pflaumen, Rosinen und Tomaten.

6. Gute Lebensmittel für starke Knochen

【Lachs】

Lachs und andere fette Fischsorten versorgen Ihren Körper mit zahlreichen Nährstoffen, die die Knochengesundheit unterstützen. Sie enthalten Kalzium und Vitamin D, das die Kalziumaufnahme unterstützt. Sie sind außerdem reich an Omega-3-Fettsäuren.

Untersuchungen zeigen, dass Fischölergänzungsmittel den Knochenschwund bei Frauen verringern und Osteoporose vorbeugen können.

Nüsse und Samen

Nüsse und Samen fördern die Knochengesundheit in vielerlei Hinsicht. Walnüsse und Leinsamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Sowohl Erdnüsse als auch Mandeln enthalten Kalium, das den Kalziumverlust über den Urin verhindern kann.

Nüsse enthalten außerdem Proteine ​​und andere Nährstoffe, die beim Aufbau starker Knochen eine große Rolle spielen.

【Milch】

Kalzium ist die Grundlage starker Knochen. Erwachsene unter 50 Jahren benötigen 1.000 mg Kalzium pro Tag. Ab dem 51. Lebensjahr benötigen Frauen 1.200 mg pro Tag, ab dem 71. Lebensjahr auch Männer die gleiche Dosis.

Die beste Kalziumquelle ist zweifellos Milch. 227 ml Milch, egal ob Magermilch, fettarme Milch oder Vollmilch, enthalten 300 mg Kalzium.