So füllen Sie Ihren Proteinbedarf nach dem Training wieder auf

Wie viel Protein sollten wir also zu uns nehmen, damit die Ernährung kostengünstig bleibt? Für Menschen ohne Sport genügen 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Bodybuilder und andere Sportler benötigen mehr Nahrungsergänzungsmittel. Da Intensität und Umfang der sportlichen Betätigung jedoch von Person zu Person stark variieren, gibt es bislang keinen einheitlichen Standard. Im Allgemeinen sind 12–18 % der Gesamtkalorien aus Proteinen unbedenklich und ausreichend.

Ausländische Studien haben gezeigt, dass bei hochintensivem regelmäßigem Training die Proteinaufnahme auf 1 pro Kilogramm Körpergewicht ansteigt. 1 Gramm kann das Muskelwachstum ankurbeln. M. Dr. S empfiehlt Bodybuilding-Fans, die täglich 12 Stunden lang anstrengende Übungen absolvieren, die Proteinmenge auf zu erhöhen. 6 Gramm. Wenn Sie jede Woche einige Stunden Aerobic-Übungen machen, muss die Intensität gesteigert werden, denn wenn das Aerobic-Training länger als 10 Minuten dauert, werden einige der verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) in den Muskeln zur Energiegewinnung abgebaut, was den Abbau von Muskelprotein verursacht. Um das Ziel der Gewichtsabnahme zu erreichen, muss 23 Monate vor dem Wettkampf die Gesamtkalorienaufnahme reduziert werden. Aufgrund der Reduzierung der Kalorienzufuhr kann es zu Muskelschwund kommen. Um diesen Verlust zu verringern, muss auf eine ausreichende Proteinzufuhr geachtet werden, die in dieser Phase auf 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht gesteigert werden kann, für Vegetarier jedoch auf 2 Gramm erhöht werden sollte. Der Harnstoffgehalt im Blut (BUN) kann als Indikator dafür dienen, ob die Proteinaufnahme zu hoch ist.

Ausländische Experten gehen davon aus, dass ein Harnstoffspiegel im Blut zwischen 10 und 14 mgh gesund ist. Liegt dieser Wert über ZI, sollte die Proteinzufuhr reduziert werden. Wie kann man mit der Nahrung genügend Eiweiß aufnehmen? Fisch, Fleisch, Geflügel. Proteinreiche tierische Lebensmittel wie Eier und Milch sollten die erste Wahl für die Proteinergänzung sein. Rotes Fleisch (wie Schwein, Lamm und Rind) liefert nicht nur reichhaltiges, hochwertiges Protein, sondern enthält auch eine große Menge leicht absorbierbarer, wichtiger Mineralien wie Eisen und Zink. Rotes Fleisch ist reich an Nährstoffen. Der Schlüssel liegt darin, den Konsum von zu viel Fett zu vermeiden. Wählen Sie dazu zunächst die magersten Fleischstücke aus, beispielsweise die Wirbelsäule und die Keule vom Schwein. Zweitens sollten Sie nicht zu viel davon essen und sich bei der Proteinzufuhr nicht ausschließlich auf rotes Fleisch verlassen. Achten Sie außerdem auf die Garmethode. So sind beispielsweise die gesättigten Fette und der Cholesteringehalt in rotem Fleisch nach dem Garen deutlich geringer. Weißes Fleisch, wie Hähnchen ohne Haut, Fisch, Kaninchen und einige Meeresfrüchte, ist nicht nur reich an hochwertigem Eiweiß, sondern auch fettarm und kann bedenkenlos gegessen werden. Auch einige pflanzliche Lebensmittel wie Sojaprodukte und Getreideprodukte sind reich an Proteinen, allerdings handelt es sich bei den Proteinen, die sie liefern, nicht um vollwertige Proteine ​​(es fehlen bestimmte essentielle Aminosäuren oder ihr Gehalt ist sehr niedrig) und sie müssen miteinander kombiniert werden (z. B. durch Mischen verschiedener Hülsenfrucht- und Bohnensorten), um Proteine ​​mit einem ausgewogenen Aminosäurengehalt zu erhalten.

Für Bodybuilder stammt das beste Protein aus der Nahrung, da diese Stoffe enthält, die dem Körper bei der Aufnahme und Verwertung von Nährstoffen helfen. Aus Zeitgründen, der Zubereitungsart und aus anderen Gründen ist es jedoch manchmal schwierig, bequem und rechtzeitig ausreichend Proteine ​​zu sich zu nehmen, ohne übermäßig Fett zu sich zu nehmen. Daher ist es notwendig, bei Bedarf Proteinpulver oder andere Stickstoffquellen in entsprechenden Mengen zu ergänzen. Es gibt drei Haupttypen von Proteinpräparaten: Zum einen handelt es sich um Vollprotein, wie etwa Molkenprotein, Eiweiß, Kasein und speziell verarbeitetes Sojaprotein. Das zweite sind die Produkte der unvollständigen Hydrolyse von Proteinen, wie Dipeptide und Tripeptide. Drittens sind es freie Aminosäuren. Einige spezielle Aminosäuren (wie Glutamat, Arginin usw.) können nicht nur Stickstoffquellen liefern, sondern auch die Freisetzung bestimmter Hormone stimulieren. Der maßvolle und rechtzeitige Verzehr dieser Proteinpräparate ist nicht nur wirtschaftlich, sondern kann auch mit halbem Aufwand das doppelte Ergebnis erzielen.