Yoga-Übungen gegen Schmerzen im unteren Rücken

Wenn Sie Rückenschmerzen haben, müssen Sie bestimmte Maßnahmen ergreifen, um diese zu lindern. Die gebräuchlichsten Methoden sind physikalische Therapiemethoden wie Akupunktur, Massage, heiße Kompresse usw., die alle gute Wirkungen haben. Wenn Sie zusätzlich Yoga-Übungen machen können, kann dies oft die Durchblutung fördern und eine gute entlastende Wirkung haben. Es hat auch den Effekt, Gewicht zu verlieren und die Körperflexibilität zu verbessern.

Yoga-Übungen gegen Schmerzen im unteren Rücken

Eine 20-minütige Pilates-Sitzung auf einer Yogamatte. Egal, ob Sie Anfänger oder erfahrener Praktiker sind, Sie können viel gewinnen. Wiederholen Sie die folgenden Bewegungen dreimal, um am ganzen Körper Fett zu verbrennen.

1 Vorwärtsrolle im Stehen

Stehen Sie gerade mit parallelen Füßen und hüftbreit auseinander.

Atmen Sie ein, dann aus und heben Sie die Arme über den oberen Rücken.

Atmen Sie ein und dann aus, während Sie Ihren Körper nach vorne zum Boden neigen.

Atmen Sie ein, beugen Sie die Knie, setzen Sie sich wie ein Stuhl hin und heben Sie die Hände.

Atmen Sie aus und stehen Sie wieder auf.

5 Mal wiederholen.

2 Dynamische Core Incline-Serie

Machen Sie zuerst die Plankenhaltung.

Atmen Sie aus, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie Ihr rechtes Knie zur Brust.

Atmen Sie ein und strecken Sie Ihr rechtes Bein nach oben und hinten, wobei Sie Ihre Zehen zur Decke richten und Ihre Hüften und die Rückseite Ihres großen Fußes anspannen.

Wiederholen Sie dies 15 Mal und wechseln Sie dann die Seite.

3. Oberschenkeldehnung

Knien Sie sich direkt auf Ihre Knie, sodass Ihre Hüften unter Ihnen sind und die Oberseite Ihrer Füße den Boden berührt.

Atmen Sie aus und lehnen Sie sich um 45 Grad nach hinten. Spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln, Hüften und Füße an und halten Sie vom Kopf bis zu den Knien eine gerade Linie.

Atme ein und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Für eine anspruchsvollere Pose senken Sie Ihren Rücken noch weiter ab und heben Ihre Hände.

10 Mal wiederholen.

4 Kniender Seitwärtstritt

Knien Sie sich hin, legen Sie Ihre linke Hand auf den Boden, strecken Sie Ihre rechte Hand nach oben und legen Sie sie hinter Ihren Kopf.

Heben Sie Ihr rechtes Bein auf Hüfthöhe und senken Sie es dann wieder ab. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

Halten Sie dann Ihre Beine weiterhin angehoben und drehen Sie Ihre Beine 10 Mal in kleinen Kreisen.

Auf jeder Seite 10-mal wiederholen.

5. Beinstrecker

Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie Ihren oberen Rücken leicht an, heben Sie die Hände und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren unteren Rücken zu stützen.

Atmen Sie ein, strecken Sie die Arme an den Ohren aus und heben Sie die Beine in einem 45-Grad-Winkel zum Boden.

Atmen Sie aus, legen Sie die Arme um Ihre Knie und ziehen Sie sie an Ihre Brust.

10–15 Mal wiederholen.

6 Scherentritt

Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Kopf und Nacken, sodass Ihre Schultern vom Boden abheben.

Heben Sie Ihr rechtes Bein 3 cm vom Boden ab.

Strecken Sie Ihr linkes Bein zur Decke und halten Sie Ihren linken Knöchel mit beiden Händen.

Senken Sie dann Ihr linkes Bein 3 cm vom Boden ab, während Sie Ihr rechtes Bein anheben und mit beiden Händen Ihren rechten Knöchel greifen.

Halten Sie Ihre Hüfte während der Bewegung stabil.

10 Mal wiederholen.

7. Flach liegen und klatschen

Legen Sie sich auf den Rücken und lassen Sie die Hände an den Seiten liegen.

Heben Sie Kopf, Nacken und Schultern an und strecken Sie die Beine auf eine Höhe, die Sie halten können.

Beginnen Sie, Ihre Arme auf und ab zu heben, atmen Sie dabei 5 Sekunden lang ein und 5 Sekunden lang aus.

Die richtige Einstellung ist durch eine 90-Grad-Kniebeuge möglich.

Zählen Sie bis 100.

8. Seitwärts drehen

Legen Sie sich auf die Seite, stützen Sie Ihren Oberkörper mit der rechten Hand, strecken Sie die Beine und kreuzen Sie die Knöchel.

Atmen Sie aus, spannen Sie Ihren Rumpf an und drehen Sie Ihre Hüfte in Richtung Ihres linken Fußes, wobei Sie beide Füße so weit anheben wie möglich.

Atme ein und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Machen Sie dies auf jeder Seite fünfmal.

9 Schwimmen

Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie die Arme unter Ihre Schultern.

Spannen Sie Ihre Muskeln an und heben Sie Ihren Kopf leicht vom Boden.

Heben Sie Ihre Brust und strecken Sie Ihre Arme 3 cm über dem Boden nach vorne.

Beugen Sie Ihre Ellbogen, sodass ein W entsteht, halten Sie die Position für einige Atemzüge und senken Sie sie dann ab.

15 Mal wiederholen.

10 Übungen für die Beinseite

Legen Sie sich auf Ihre linke Seite, wobei Ihre Beine leicht nach vorne vor Ihren Hüften liegen.

Heben Sie Ihr rechtes Bein auf Hüfthöhe und treten Sie dabei abwechselnd vor und zurück. Halten Sie dabei Ihren Oberkörper stabil und Ihren Spann gestreckt. 10 Mal wiederholen.

Bleiben Sie dann auf Hüfthöhe, binden Sie den Spann fest und beginnen Sie, sich im Kreis (in der Größe eines Tennisballs) zu drehen, wobei Sie sich jeweils 15 bis 20 Mal im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn drehen.

11. Sit-ups

Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme zur Decke, heben Sie den Kopf und spannen Sie Ihre Körpermitte an, um ein sanftes Curl-Up auszuführen.

Berühren Sie beim Aufstehen mit den Händen Ihre Zehen, während Sie gleichzeitig Ihren Rücken gerade halten und Ihre Bauchmuskeln angespannt halten.

Dann legen Sie es langsam ab.

10 Mal wiederholen.