Was sind die schnellsten Möglichkeiten, Körperfett zu reduzieren?

In dieser Zeit, in der Aussehen und Körperform alles sind, ist das Abnehmen für viele Menschen, die eine schlanke Figur haben möchten, zum Ziel geworden. Das Wichtigste beim Abnehmen ist die Reduzierung des Körperfettanteils. Nur wenn dieser Anteil reduziert wird, kann der Effekt der Gewichtsabnahme erreicht werden. Es gibt viele Möglichkeiten, Körperfett zu reduzieren. Zunächst einmal müssen Sie die Fettaufnahme in Ihrer Ernährung kontrollieren, mehr Sport treiben usw. Welche anderen Methoden gibt es außer diesen, um Körperfett schnell zu reduzieren?

Was ist der Körperfettanteil?

Der Körperfettanteil bezeichnet den Anteil des Körperfetts am Gesamtkörpergewicht. Er spiegelt die Fettmenge im Körper wider. Er ist der Schlüssel zum Abnehmen! Zum Körpergewicht zählen Knochen, Muskeln, Blut, Zellflüssigkeit, Lymphe und Fett. Mit einigen Methoden zur Gewichtsabnahme nehmen Menschen ab. Dabei kommt es aber unter Umständen gar nicht zum Fettabbau, sondern nur zu einem Wasser- oder Muskelabbau. Wenn Sie viel Fett haben und abnehmen, dann ist dies nur eine Art „falsche Schlankheit“. Ob Sie dünn sind oder nicht, hängt von Ihrem Körperfettanteil ab.

Im Allgemeinen beträgt ein normaler Körperfettanteil für Männer etwa 10–20 %, und ein Standard-Körperfettanteil für Frauen beträgt etwa 17–30 %. Dieser Standard ist jedoch nicht festgelegt und ändert sich mit der Zeit. Bei Frauen über 50 und Männern über 55 kann der Standard-Körperfettanteil alle 5 Lebensjahre um 2–3 % nach oben angepasst werden.

Körperfettanteil = 1,2 × BMI +0,23 × Alter-5,4-10,8 × Geschlecht (männlich ist 1, weiblich ist 0)

BMI steht für Body-Mass-Index. Der BMI-Index entspricht dem Gewicht in Kilogramm geteilt durch die Körpergröße in Metern zum Quadrat. Das heißt, BMI = W ÷ H2.

Beispiel: Eine 20-jährige Frau wiegt 50 kg und ist 1,6 Meter groß. Ihr BMI = 50 ÷ 1,62 ≈ 19,53, und ihr Körperfettanteil berechnet sich wie folgt: 1,2 × 19,53 + 0,23 × 20 - 5,4 - 10,8 × 0 = 22,636

Schließlich wurde festgestellt, dass der Körperfettanteil der Frau 22,636 % betrug, was im Bereich zwischen 17 und 30 % liegt und einer normalen Körperform entspricht.

Wenn Ihr Körperfettanteil hoch ist, sehen Sie schwach aus, auch wenn Sie dünn sind. Manche Menschen sehen nicht dick aus, haben aber zu viel Unterhautfettgewebe. Diese Personengruppe hat zu viel Körperfett und zu wenig Muskelmasse, sodass sie körperlich schwach sind und schnell krank und müde werden. Aufgrund der unzureichenden Muskel- und Knochendichte verziehen sich ihre Muskeln bei leichtem Druck und federn nicht zurück, und ihre Muskeln weisen eine schlechte Elastizität auf. Dieser Menschentyp ist anfällig für Fettleibigkeit und die daraus resultierenden Krankheiten, einschließlich der drei Hauptkrankheiten, des Metabolischen Syndroms, Herz-Kreislauf-Erkrankungen usw.

Ein guter Weg, um Körperfett zu reduzieren

Wie kann man den Körperfettanteil reduzieren?

1. Kontrollieren Sie den Fettanteil in Ihrer Ernährung

Lassen Sie uns zunächst über Nahrungsquellen sprechen. Sie müssen auf alle frittierten Lebensmittel wie die von McDonald's und KFC verzichten und Süßigkeiten, Schokolade oder weißen Reis oder Weißmehl meiden. Alle Kohlenhydrate dürfen nur aus Gemüse, einer kleinen Menge zuckerarmen Obstes (wie Erdbeeren, Grapefruits, Kirschen) und komplexen Kohlenhydraten (Naturreis, Hafer, Vollkornprodukte) stammen. Die konkrete Methode lautet: 4 Tage als Zyklus, und in den ersten drei Tagen werden nur 0,8 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht konsumiert. Die Kohlenhydrate müssen komplexe Kohlenhydrate sein. Wählen Sie bei der Proteinauswahl Produkte mit hohem BV (biologischer Wert), wie isoliertes Molkenprotein, Hühnerbrust, Eiweiß, mageres Rindfleisch und Tiefseefisch. Pflanzliche Proteine ​​wie Sojaprotein sind für die Reparatur von Muskelgewebe nicht besonders hilfreich. Als Speiseöle stehen lediglich Olivenöl (Hauptbestandteil ist Omega-9) und Leinsamenöl/Tiefseefischöl zur Auswahl, wobei letzteres das Hauptöl sein sollte, da Leinsamenöl/Fischöl am reichhaltigsten an essentiellen Omega-3-Fettsäuren ist, die den körpereigenen Fettstoffwechsel ankurbeln können. Auch Erdnüsse sind eine gute Quelle.

Am vierten Tag erhöhen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme (3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht), reduzieren die Proteinzufuhr auf 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und lassen den Fettanteil unverändert. Dadurch kann Ihr Körper aus seinem kohlenhydratarmen Zustand herauskommen und Ihren bereits verlangsamten Stoffwechsel beschleunigen. Dadurch wird der Verlust an Muskelmasse verringert und gleichzeitig Fett abgebaut.

Wiederholen Sie diesen Zyklus und passen Sie Ihre Aufnahme kontinuierlich entsprechend Ihren Gewichtsveränderungen an, bis Sie Ihr Ziel erreicht haben.

2. Aerobic-Übungen verbrennen Fett

Aerobic-Übungen gelten seit jeher als die effektivste Methode zum Abnehmen. Aerobic-Übungen können Muskeln im gesamten Körper mobilisieren, um an Aktivitäten teilzunehmen und während des Oxidationsprozesses eine große Menge Körperfett zu verbrauchen. Es folgt wissenschaftlichen Prinzipien zur Gewichtsabnahme. Beispielsweise verbrennt ein durchschnittlicher Mensch beim Joggen etwa 15 Kilokalorien pro Minute. Wenn Sie täglich 30 Minuten joggen, können Sie ein Kilogramm pro Woche verlieren, ohne Ihre Ernährung umzustellen. Unter den verschiedenen Aerobic-Übungen sind Schwimmen, Laufen, Radfahren und Seilspringen die einfachsten und effektivsten zum Fettverbrennen. Um den Körperfettanteil zu reduzieren, müssen Sie entsprechend Ihrer körperlichen Verfassung in angemessenem Umfang Aerobic-Übungen durchführen.

Ein guter Weg, um Körperfett zu reduzieren

3. Krafttraining für die Muskeln

Sowohl aerobe Übungen als auch eine ernährungsbedingte Fettkontrolle können den Körperfettanteil reduzieren, aber um den Körperfettanteil zu senken, müssen Sie auch die Muskelmasse erhöhen. Auf diese Weise wird der Fettanteil im Körpergewicht kleiner und der Körperfettanteil nimmt auf natürliche Weise ab. Krafttraining hingegen kann Muskeln aufbauen, den Grundumsatz steigern und zu schnellerem Abnehmen führen.

Ein guter Weg, um Körperfett zu reduzieren

Kann ich gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen?

Beim Fettabbau gilt das Prinzip „die Aufnahme ist größer als die Verbrauchsmenge“, beim Muskelaufbau gilt das Prinzip „die Aufnahme ist größer als der Verbrauch“. Dabei handelt es sich um völlig gegensätzliche Prozesse und es ist sehr schwierig, sie gleichzeitig zu erreichen.

Während der Anfängerphase ist es jedoch einfacher, „sowohl Muskelaufbau als auch Fettabbau“ zu erreichen, da das Anfängertraining einen „Blowout-Effekt“ hat. Nach der Anfängerphase ist es jedoch schwieriger, gleichzeitig Muskelaufbau und Fettabbau zu erreichen, und es ist fast unmöglich, beides vollständig zu berücksichtigen. Daher trennt das Training im herkömmlichen Sinne immer noch Muskelaufbau und Fettabbau. Im Allgemeinen kommt zuerst der Muskelaufbau und dann der Fettabbau, und der Muskelaufbauzyklus ist viel länger als der Fettabbauzyklus!