So steigern Sie den Testosteronspiegel

Übermäßige Masturbation in jungen Jahren führt nach der Heirat zu vorzeitigen Ejakulationsproblemen. Eine Erhöhung des Testosteronspiegels kann die sexuelle Leistungsfähigkeit effektiv verbessern. Viele Menschen wissen, dass sie möglicherweise an Nierenversagen leiden. Aus Sicht der traditionellen chinesischen Medizin wird vorzeitige Ejakulation durch einen Mangel an Nieren-Yin und -Yang verursacht. Durch eine Erhöhung der Testosteronausschüttung kann die Dauer des Geschlechtsverkehrs verlängert und die Qualität des Geschlechtsverkehrs verbessert werden. Was sind also einige wirksame Möglichkeiten, den Testosteronspiegel zu erhöhen?

1. Essen Sie mehr Fett, um die Testosteronausschüttung anzuregen

Nahrungsfett wird oft als „Körperkiller“ betrachtet, ist jedoch tatsächlich einer der wichtigsten Faktoren zur Optimierung der natürlichen Testosteronproduktion. Die Zeiten, in denen Fett mit Herzkrankheiten und erhöhten Cholesterinwerten in Verbindung gebracht wurde, sind lange vorbei; heute gilt die Aufnahme von mehr Nahrungsfett als zuverlässige Methode zur Steigerung des Testosteronspiegels. Untersuchungen belegen, dass eine Ernährung mit einem höheren Anteil einfach ungesättigter Fette als gesättigter Fette den Testosteronspiegel erhöht.

In einer anderen Studie wurde bei Männern, die von einer fettreichen Ernährung (13 % gesättigtes Fett) auf eine fettarme Ernährung (5 % gesättigtes Fett) umstellten, ein deutlicher Rückgang der Testosteronausschüttung und ein niedrigerer Spiegel zirkulierender Androgene festgestellt.

Wenn es um Nahrungsfette geht, muss man bedenken, dass es nicht nur auf die Menge des aufgenommenen Fetts ankommt, sondern auch auf die Art des Fetts.

Beispiele für hochwertige einfach ungesättigte Fette:

Olivenöl, Mandeln, Avocado, Erdnussbutter

Beispiele für hochwertige gesättigte Fette:

Rotes Fleisch, Kokosöl, Eigelb, dunkle Schokolade, Käse

2. Vermeiden Sie Cholesterin nicht

Testosteron wird aus Cholesterin gewonnen. Wenn Ihre Ernährung also cholesterinarm ist, betrügen Sie sich selbst, wenn Sie gleichzeitig versuchen, die Testosteronproduktion zu steigern. Frühere Studien haben einen starken Zusammenhang zwischen HDL-Cholesterinspiegel und freiem Testosteronspiegel gezeigt. Bedenken Sie, dass der größte Teil des Testosterons im Körper an Proteine ​​gebunden ist und nur das freie Testosteron als biologisch verfügbar für die Aufnahme durch das Gewebe gilt.

Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass die Zugabe von ganzen Eiern zu einer relativ kohlenhydratkontrollierten Ernährung das Lipoproteincholesterin (höhere HDL-Cholesterinwerte) erhöht und die Insulinresistenz bei Menschen mit metabolischem Syndrom verringert. Das Metabolische Syndrom bezeichnet eine Reihe gesundheitlicher Probleme, zu denen Bluthochdruck, hoher Blutzucker und andere Risikofaktoren für Herzerkrankungen gehören.

Lebensmittel mit hohem Cholesteringehalt enthalten oft auch einen hohen Anteil gesättigter Fettsäuren. Eine gute Wahl sind beispielsweise rotes Fleisch, Eigelb und Meeresfrüchte wie Garnelen, Tintenfisch und Hummer. Ganze Eier sind in meiner täglichen Ernährung ein Muss – ich esse jeden Morgen drei ganze Eier!

3. Nahrungsergänzungsmittel, die die Testosteronausschüttung anregen

Zink

Zink ist ein essentielles Element, das eine wichtige Rolle bei der Testosteronsekretion spielt. Ein leichter Zinkmangel geht oft mit einem verringerten Testosteronspiegel einher. Eine bekannte Studie zeigte, dass bei älteren Männern mit leichtem Zinkmangel der Testosteronspiegel nach einer sechsmonatigen Zinkzufuhr von 8,3 nmol/l auf 16,0 nmol/l stieg, eine Steigerung um 93 %! Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Zink eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Testosteronspiegels im Blut gesunder Männer spielt.

D-Asparaginsäure

D-Asparaginsäure ist eine Aminosäure, die in endokrinen Geweben vorkommt und den Hormonspiegel beeinflusst, indem sie die Testosteronausschüttung erhöht.

Vitamin D

Vitamin D ist zweifellos das wichtigste mit Testosteron verbundene Vitamin. Das Experiment zeigte, dass Teilnehmer mit höherem Vitamin-D-Spiegel deutlich höhere Werte an freiem Testosteron hatten als Teilnehmer mit niedrigerem Spiegel. Dieser Forschung zufolge besteht ein enger Zusammenhang zwischen Vitamin D und dem Testosteronspiegel.

4. Machen Sie mehr zusammengesetzte Übungen mit Gewichten

Die Ernährung und das Training haben einen erheblichen Einfluss auf die Testosteronausschüttung. Untersuchungen zeigen, dass hochintensives Krafttraining (wählen Sie ein Gewicht, das Sie 10 Wiederholungen pro Satz bis zum Muskelversagen bewältigen können) die Testosteronproduktion anregen kann. Um den größtmöglichen Trainingsreiz auszuschöpfen, ist allerdings eine gute Bewegungs- und Geräteauswahl notwendig. Im Allgemeinen gilt: Je mehr Muskelmasse Sie stimulieren, desto mehr Testosteron wird ausgeschüttet.

Studien haben gezeigt, dass Kniebeugen die Ausschüttung von mehr Testosteron anregen können als Beinpressen. Durch regelmäßiges Ausführen zusammengesetzter Bewegungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben wird die Testosteronausschüttung deutlich gesteigert. Da Maschinen die trainierten Muskeln besser isolieren, sind sie gegenüber freien Gewichten keine gute Wahl.

5. Schlafen Sie ausreichend

Ein Mangel an qualitativ hochwertigem Schlaf kann die Testosteronausschüttung des Körpers erheblich reduzieren und dadurch Muskelwachstum und Gewichtsverlust beeinträchtigen. Studien haben gezeigt, dass die Schlafdauer eng mit dem morgendlichen Testosteronspiegel zusammenhängt. Um die Testosteronausschüttung besser zu steigern, wird empfohlen, täglich für 7–9 Stunden Schlaf zu sorgen.

6. Trainiere nicht zu lange

Auch die Dauer des Trainings kann sich auf die Testosteronausschüttung auswirken. Wenn Sie regelmäßig lange Trainingseinheiten mit langen Ruhepausen absolvieren, sinkt Ihr Testosteronspiegel. Training, das länger als eine Stunde dauert, kann den Cortisolspiegel erhöhen, was wiederum den Testosteronspiegel senken kann.

Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass kürzere Ruhephasen während einer Reihe von Krafttrainingseinheiten zu einer gesteigerten Testosteronproduktion führen können. Um den Testosteronspiegel zu maximieren, verkürzen Sie Ihre Ruhezeiten und beschränken Sie Ihre Gesamttrainingszeit auf unter einer Stunde.