Was tun, wenn der untere Rücken nach dem Kreuzheben schmerzt?

Kreuzheben ist eine gängige Fitnessmethode, aber wenn die Methode und Technik des Kreuzhebens nicht gut beherrscht wird, kann es zu Rückenschmerzen kommen, die relativ große Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Wenn Sie diese Art von Fitness betreiben, müssen Sie diese Art von Schmerzen vermeiden. Die Hauptursache für die Schmerzen ist eine übermäßige Betonung des Hebens. Wenn Schmerzen auftreten, müssen bestimmte Methoden zur Linderung dieser Schmerzen angewendet werden.

Ursachen für Schmerzen im unteren Rücken nach Kreuzheben

1. Zu viel Betonung auf „Heben“

Kreuzheben mag wie eine „Ziehübung“ erscheinen, subjektiv sollten Sie es jedoch als eine „Druckübung“ betrachten. Wenn der Schwerpunkt nur auf dem Heben liegt, lastet die Schwerkraft der Trainingslast fast ausschließlich auf den Rückenstreckermuskeln im unteren Rücken, wodurch ein sehr hohes Risiko für Rückenverletzungen entsteht.

Tatsächlich erfordert die Standardbewegung beim Kreuzheben den Einsatz der Hüft- und Oberschenkelmuskulatur, insbesondere in der ersten Hälfte des Kreuzhebens. Subjektiv sollten Sie diese Muskeln mehr einsetzen, um Kraft auszuüben und sich bewusst sein, dass Sie sich vom Boden abstoßen müssen, um den schweren Gegenstand wegzuschieben.

2. Die Ausgangsposition der Hüfte ist zu hoch

Wenn Sie das Gewicht aus einer hohen Hüftposition ziehen (wie etwa bei einem Kreuzheben mit gestreckten Beinen), wird es schwierig sein, die Kraft Ihrer Kniestreckung zu nutzen. Wenn Sie dies tun, ist es erstens nicht förderlich für die Entfaltung Ihrer Maximalkraft und zweitens wird dadurch mehr Druck auf Ihre Taille ausgeübt.

Um die Kraft Ihrer Kniestreckung zu maximieren, sollten Sie mit gesenkten Hüften beginnen. Die konkrete Höhe der Hüftausgangsposition kann von Person zu Person unterschiedlich sein, da die Bein- und Oberkörperproportionen bei jedem Menschen unterschiedlich sind. Sie sollten sich daher auf die richtige Ausgangsposition konzentrieren, um die richtige Ausgangsposition der Hüfte zu bestimmen. Dies gilt für Menschen aller Körpertypen.

3. Ein gewölbter Rücken führt zu einem Schildkrötenzug

Dies ist ein Problem, das viele Menschen haben. Das gewölbte Rückenbild beim Kreuzheben wird als „Schildkrötenzug“ bezeichnet. Dadurch wird beim Anheben der Hantel großer Druck auf die Wirbelsäule ausgeübt, was leicht zu Verletzungen führen kann. Obwohl es im Allgemeinen als sicher gilt, nur den oberen Rücken zu krümmen, krümmen die meisten Menschen dabei ihren unteren Rücken. Daher wird empfohlen, beim Kreuzheben den gesamten Rücken gerade zu halten.

4. Überstreckung des unteren Rückens

Ein übertriebenes Wölben des Rückens beim Fixieren des Gewichts kann für Ihre Wirbelsäule genauso schädlich sein wie das Turtle Pull. Die Lendenwirbelsäule verträgt keine starke Krümmung oder Biegung, insbesondere nicht bei Gewichtsbelastung. Gewichtheber müssen dies manchmal während eines Wettkampfs tun, um dem Schiedsrichter zu zeigen, dass sie das Gewicht blockiert haben. Aber das sollten wir während des Trainings nicht tun. Wir sollten uns darauf verlassen, die Knie und Hüften zu strecken und das Gesäß anzuspannen, um das Gewicht zu halten, und uns nicht am höchsten Punkt nach hinten lehnen.

Was tun, wenn der Rücken nach einem Kreuzheben schmerzt?

Eine akute Zerrung oder Zerrung der Lendenmuskulatur oder ein Bandscheibenvorfall in der Lendenwirbelsäule durch Kreuzheben können zu Schmerzen im unteren Rückenbereich führen. Es wird empfohlen, zur Diagnose und Behandlung in die orthopädische Abteilung des Krankenhauses zu gehen. Wenn es sich um eine akute Lendenmuskelzerrung handelt, wird empfohlen, sich hinzulegen und auszuruhen, lokale heiße Kompressen anzuwenden und zur Behandlung äußerlich blutaktivierende und blutstaselösende Medikamente anzuwenden.

Sie können ein oder zwei Tage pro Woche pausieren und zu anderen Zeiten auf das Üben bestehen. Lindern Sie zunächst die Schmerzen in der Taille: Massieren Sie die Taille und den schmerzenden Bereich dreißig- bis vierzigmal am Tag mit sanfter Kraft; führen Sie einfache erholsame Taillenbewegungen aus, drehen Sie die Taille von links nach rechts und von rechts nach links (das ist die Aufwärmübung für die Taille im Sportunterricht in der Schule) und achten Sie auch auf sanfte Kraft, wenden Sie keine Gewalt an.

So gelingt Kreuzheben optimal

1. Stellen Sie sich mit den Füßen in Form einer „Acht“ hin, platzieren Sie die Hantel vor Ihrem Körper, beugen Sie die Knie und beugen Sie sich nach vorne, halten Sie die Hantel mit beiden Händen [achten Sie auf die Geste], mit einem Griffabstand von etwa Schulterbreite oder breiten Schultern, heben Sie leicht den Kopf, strecken Sie die Brust, spannen Sie die Taille und den Rücken an, heben Sie die Hüften und lehnen Sie sich etwa 45 Grad nach vorne. Strecken Sie Ihre Knie mit den Muskeln Ihrer Beine und heben Sie die Hantel an. Halten Sie dann inne. Beugen Sie dann die Knie und senken Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Um den Trainingseffekt zu verbessern, beugen Sie Ihre Knie, um die Hantel abzusenken, ohne dass sie den Boden berührt.

2. Wenn Sie den höchsten Punkt erreicht haben, strecken Sie Ihre Schultern so weit wie möglich, heben Sie Kopf und Brust und bleiben Sie dort für 3 Sekunden. Wiederherstellen und wiederholen.

Hinweis: Bewegen Sie sich gleichmäßig. Ziehen Sie beim Anheben der Hantel nicht die Brust hoch und wölben Sie nicht den Rücken. Halten Sie den Kopf hoch, die Taille und den Rücken angespannt und halten Sie den Oberkörper die ganze Zeit angespannt. Wenn Sie Kreuzheben mit gekrümmtem Rücken und gesenktem Kopf ausführen, wird der Druck ungleichmäßig auf die Bandscheiben und die untere Rückenmuskulatur verteilt, wodurch die Lendenwirbelsäule leicht geschädigt werden kann. Indem Sie den Kopf hoch und den Rücken gerade halten, können Sie den Druck gleichmäßig verteilen und das Verletzungsrisiko verringern.