5 Möglichkeiten zur Steigerung des Testosteronspiegels

Testosteron ist ein sehr wichtiges Hormon für Männer und seine Hauptfunktion besteht darin, die männliche Energie und Lust aufrechtzuerhalten. Für Bodybuilder ist ausreichend Testosteron für den Muskelaufbau von Vorteil. Testosteron wird vom Körper abgesondert und wir können die Absonderung durch einige erworbene Methoden steigern. Hier sind 5 sehr effektive Möglichkeiten zur Steigerung des Testosterons.

Durch intensives Krafttraining kommt es häufig zu Muskelrissen. Während Sie sich ausruhen, repariert Ihr Körper das Muskelgewebe und erzielt ein sekundäres Wachstum. Wenn Sie das Fitnessstudio verlassen, ist das Ergebnis des intensiven Krafttrainings natürlich die Ausschüttung von Testosteron. Sie haben möglicherweise die Erfahrung gemacht, dass Sie beim Training viel Energie und sogar ein gesteigertes Verlangen haben. Studien haben gezeigt, dass Mehrgelenk-Training mit schweren Gewichten die Testosteronausschüttung effektiv anregen kann!

Empfehlung: Machen Sie 4-5 Mal pro Woche schweres Krafttraining und beenden Sie Ihre Trainingseinheiten innerhalb von 60-75 Minuten. Sie können versuchen, die Übung mit einem schweren Gewicht durchzuführen, das Sie 5–8 Mal schaffen, und dabei die Ruhezeit zwischen den Sätzen zu verkürzen.

2. Machen Sie ein angemessenes aerobes Training

Viele Muskelenthusiasten verbessern ihre kardiopulmonale Funktion gerne durch aerobes Training, was eine gute Sache ist. Aber diese aerobe Übung muss moderat sein. Sie möchten das Muskelwachstum nicht durch zu viel aerobe Übung reduzieren. Marathonläufer mit wohl proportionierten Muskeln sieht man selten. Das liegt daran, dass beim Langstreckenlauf nur die Beinmuskulatur trainiert wird, während im Oberkörper das Muskelgleichgewicht verloren geht. Tatsächlich kann ausreichend aerobes Training sogar dazu beitragen, dass Ihr Hormonspiegel hoch bleibt.

Empfehlung: Machen Sie moderate aerobe Übungen, wie zum Beispiel Joggen, nicht länger als 30–45 Minuten. Aber mach es nicht öfter als viermal pro Woche! Besonders wenn du dich in der Phase des Muskelaufbaus befindest. Alle Bodybuilding-Meister wissen, dass übermäßiges aerobes Training die Muskeln tötet, weil keine normale Testosteronausschüttung möglich ist.

3. Erhöhen Sie die Proteinzufuhr

Sie wissen vielleicht bereits, dass die Proteinzufuhr das Muskelwachstum aufrechterhalten kann, aber Sie wissen vielleicht nicht, dass Protein auch zu einer erhöhten Testosteronausschüttung beiträgt. „Eine Proteinergänzung durch reine Molke oder Eier kann die Testosteronausschüttung besser aufrechterhalten.“ Das Protein in Kohlenhydraten hat eine gute Wirkung auf Organe wie Leber und Nieren und kann eine hohe Testosteronausschüttung aufrechterhalten. Wenn Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden, wird empfohlen, hauptsächlich gesunde Butter, Eier, Rindfleisch, Geflügel und anderes Fleisch zu sich zu nehmen.

Empfehlung: Nehmen Sie täglich mindestens 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich und streben Sie an, dass etwa 30 % der Gesamtkalorien aus Protein stammen. Dies bedeutet, dass ein Bodybuilder, der täglich 4.000 Kalorien zu sich nimmt, etwa 400 Gramm Protein zu sich nimmt – 1.200 Kalorien.

4. Genießen Sie Kreuzblütler

Gemüse ist für ein gesundes Muskelwachstum von entscheidender Bedeutung und bestimmte Gemüsesorten können tatsächlich Ihren Testosteronspiegel erhöhen. Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von Kreuzblütlergemüse, einschließlich Brokkoli, Kohl, Oliven, Grünkohl, Kohlrabi, Senfblättern und Pak Choi, in Ihrer Ernährung zur Steigerung des Testosteronspiegels beitragen kann. Diese Lebensmittel enthalten Indole, die zur Unterdrückung von Östrogen beitragen können.

Tipp: Integrieren Sie diese Lebensmittel in Ihren Speiseplan, um ihn abwechslungsreicher zu gestalten.

5. Erhöhen Sie die Fettaufnahme

Fette wie Omega-3-Fettsäuren sind gesunde Fette, aber auch gesättigte Fette, die als ungesund gelten, haben einige Vorteile, insbesondere wenn es darum geht, den Muskelaufbau voranzutreiben und den Testosteronspiegel bei Bodybuildern aufrechtzuerhalten. Diese Fette liefern direkte Rohstoffe für Ihre Testosteronsekretion.

Kalorien aus gesättigtem Fett sollten 10 % Ihrer täglichen Kalorien ausmachen. Bodybuilder benötigen etwa 400 Kalorien aus gesättigtem Fett, das sind etwa 45 Gramm. Darüber hinaus müssen auch ungesättigte Fette 10 % der Körperaufnahme ausmachen. Diese ungesättigten Fette sind in der Regel in Fischprodukten reichlich vorhanden. Kurz gesagt: 20 % der Kalorien Ihres Körpers sollten aus Nahrungsfett stammen, also etwa 90 Gramm Fett.