So korrigieren Sie einen Scapula valgus

Scapula valgus ist ein relativ häufiges Symptom. Zu diesem Zeitpunkt gibt es einige Wölbungen auf dem Rücken, die nicht besonders mit der Körperform koordiniert sind und auch das allgemeine Wahrnehmungsgefühl einer Person beeinträchtigen. Wenn Scapula valgus auftritt, sollte er rechtzeitig korrigiert werden. Es gibt viele Korrekturmethoden. Zusätzlich zu bestimmten Trainings- und Fitnesskorrekturen kann der Zustand, wenn er schwerwiegender ist, auch durch einige Behandlungsmethoden korrigiert werden.

So korrigieren Sie einen Scapula valgus

1. Seitheben

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen, die Knie sind leicht gebeugt, der Oberkörper ist nach vorne geneigt, der Rücken ist gerade und die Arme sind seitlich nach außen ausgestreckt, auf Schulterhöhe oder etwas darunter. 12–15 Mal pro Satz, 3–4 Sätze.

2. Schulterheben mit Kurzhanteln

Stehen Sie natürlich, strecken Sie Brust und Bauch, bilden Sie mit Unter- und Oberarmen einen rechten Winkel und strecken Sie die Arme über den Kopf. 12–15 Mal pro Satz, 3–4 Sätze.

Wenn Sie Ihre Arme nach oben drücken, verläuft die Bewegungsbahn in einem Kreisbogen und nicht gerade nach oben und unten. Achten Sie beim Überkopfdrücken darauf, dass die Ellbogen leicht gebeugt bleiben, um ein Blockieren der Gelenke zu verhindern.

3. Vorgebeugtes einarmiges Rudern

Beugen Sie sich nach vorne und halten Sie mit einem Arm eine Hantel, heben Sie Ihren Ellbogen nach hinten und halten Sie Ihren Unter- und Oberarm in einem 90-Grad-Winkel. 12–15 Mal pro Satz, 3–4 Sätze.

Wölben Sie Ihren Rücken nicht, wenn Sie sich nach vorne lehnen. Spüren Sie, wie sich Ihre Rückenmuskulatur zusammenzieht, während Sie Ihre Ellbogen nach hinten heben, und halten Sie die Spannung 1–2 Sekunden, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

4. Frontheben mit Kurzhanteln

Stehen Sie natürlich, strecken Sie Ihre Brust und spannen Sie Ihren Bauch an, heben Sie dann die Hanteln eine nach der anderen nach vorne, bis sie waagerecht vor Ihnen sind und Ihre Hände leicht unterhalb Ihrer Schultern sind. 12–15 Mal pro Satz, 3–4 Sätze.

5. Seitliche Außenrotation der Schulter

Legen Sie sich auf die Seite, sodass Unter- und Oberarm einen rechten Winkel bilden, der Ellbogen nah am Körper liegt und der Unterarm nach außen gedreht ist. Machen Sie diese Übung 15 bis 20 Mal pro Durchgang, also 3 bis 4 Durchgänge.

Wenn der Arm nach außen gedreht ist, halten Sie den Ellenbogen nah am Körper und versuchen Sie, ihn nicht nach außen zu drehen. Legen Sie während der Übung ein Handtuch oder ein Buch auf den Ellenbogen.

6. Glückliche Katzenpose

Stehen Sie natürlich, strecken Sie Brust und Bauch, heben Sie die Oberarme seitlich an, während Sie zwischen Unter- und Oberarmen einen 90°-Winkel einhalten, und rotieren Sie die Unterarme nach außen nach vorne. 15–20 Mal pro Satz, 3–4 Sätze.

Halten Sie während der Bewegung Ihre Oberarme immer seitlich angehoben, sodass sich Arme und Körper in einer Ebene befinden und Sie sich nicht nach vorne oder hinten bewegen.

7. Schulterkreis

Stehen Sie natürlich, beugen Sie die Ellbogen, berühren Sie mit den Fingern Ihre Schultern und kreisen Sie gleichzeitig mit den Händen nach vorne. 20–30 Mal pro Satz, 3–4 Sätze.

Bewegen Sie sich beim Umrunden des Rings so langsam wie möglich und wenden Sie die volle Kraft nach außen an. Sie können diese Bewegung auch mit gestreckten Armen ausführen.

8. Heben Sie Ihren Arm

Stehen Sie natürlich, strecken Sie Brust und Bauch, strecken Sie die Arme und bewegen Sie sie auf und ab und nach hinten. 20–30 Mal pro Satz, 3–4 Sätze.

Beim Schwingen der Arme sollten die Ellenbogen leicht gebeugt sein, um eine übermäßige Belastung der Gelenke zu vermeiden; gleichzeitig sollte die Kraft mit gleichmäßiger Geschwindigkeit ausgeübt werden und der Bewegungsbereich sollte nicht zu groß sein, da es sonst leicht zu einer Überlastung der Schultermuskulatur kommt.