Gesunder Trainingspuls

Wir alle wissen, dass die Gesundheit des menschlichen Körpers von entscheidender Bedeutung ist. Daher machen viele Menschen jeden Morgen nach dem Aufstehen Morgengymnastik, um ihre Widerstandskraft zu verbessern und ihre Gesundheit zu steigern. Die meisten Menschen haben jedoch bei groß angelegten Übungen Atembeschwerden, da sie zuvor keine Aufwärmübungen gemacht haben. Dies nennen wir Arrhythmie. Welche Herzfrequenz ist also für gesundes Training erforderlich?

Da jeder Mensch einen anderen Gesundheitszustand und eine andere körperliche Verfassung hat, sollte auch der aerobe Herzfrequenzbereich für Fitnessübungen von Person zu Person und von Zeit zu Zeit variiert werden. So können Sie Ihren aeroben Herzfrequenzbereich bestimmen:

1. Menschen, die gesund und in guter körperlicher Verfassung sind

Die aerobe Herzfrequenz kann auf 120–180 Schläge/Minute kontrolliert werden, was weiter in leichte Übungen mit 120–140 Schlägen/Minute, mittlere Übungen mit 141–160 Schlägen/Minute und große Übungen mit 161–180 Schlägen/Minute unterteilt werden kann.

2. Wenn Sie eine Personalisierung wünschen, können Sie die allgemeine Formel verwenden, um zu berechnen

Angemessene Herzfrequenz bei aerobem Training = (maximale Herzfrequenz – Ruheherzfrequenz – Alter) × Q + Ruheherzfrequenz. Die maximale Herzfrequenz in der Formel beträgt ≈ 210; die Ruheherzfrequenz bezieht sich auf die Herzfrequenz in einem relativ ruhigen Zustand vor dem Training; Q stellt die Trainingsmenge dar, weniger als 50 % ist eine geringe Trainingsmenge, 50 % bis 75 % ist eine mittlere Trainingsmenge und mehr als 75 % ist eine große Trainingsmenge. Wenn eine Person beispielsweise 50 Jahre alt ist, eine Ruheherzfrequenz von 76 Schlägen pro Minute hat und aerobe Übungen mit geringer Trainingsmenge durchführen möchte, sollte die aerobe Herzfrequenz (210-76-50) × 50 % + 76 = 118 Schläge pro Minute betragen.

3. Für Menschen mittleren und höheren Alters kann die einfachste und sicherste Methode verwendet werden

Angemessene Herzfrequenz für aerobes Training = 170 – Alter. Wenn Sie beispielsweise 60 Jahre alt sind, sollte Ihre Herzfrequenz bei aeroben Übungen bei 170-60 = 110 Schlägen pro Minute liegen. Für schwache und ältere Menschen können Sie aus Sicherheitsgründen (170-Alter) × 0,9 wählen. Es ist zu beachten, dass der obige Inhalt nur eine allgemeine Regel ist. Er muss bei der Umsetzung flexibel entsprechend der spezifischen Situation verwendet werden. Der Gesundheitszustand, die Umgebung, die Jahreszeit, die Stimmung usw. zu unterschiedlichen Zeiten haben einen gewissen Einfluss auf die Wahl des Trainingsvolumens. Zu diesem Zeitpunkt sollten die Trainingsintensität und die Trainingszeit entsprechend reduziert werden, und der Herzfrequenzindex sollte ebenfalls entsprechend reduziert werden, um die Sicherheit zu gewährleisten.

Kurz gesagt, es ist sehr wichtig zu lernen, während des Trainings die Herzfrequenz (den Puls) zu zählen, um die Trainingsintensität zu kontrollieren. Dies erhöht nicht nur die Sicherheit der Trainierenden, sondern trägt auch dazu bei, den Fitnesseffekt des Trainings sicherzustellen. Wir können das Zählen unseres Pulses üben, indem wir die Arteria radialis am Handgelenk oder die Arteria submandibularis am Unterkiefer (Kinn) berühren. Wenn es die Umstände erlauben, wäre das Tragen eines Pulsmessgeräts ideal.