Dehnübungen für die Halswirbelsäule

Durch geeignete Dehnübungen für die Halswirbelsäule lässt sich das Risiko einer zervikalen Spondylose wirksam senken. Aus diesem Grund entscheiden sich viele Büroangestellte für Dehnübungen für die Halswirbelsäule. Denn wenn man an einer zervikalen Spondylose leidet, hat das relativ große Auswirkungen auf den Körper eines Menschen. Auch die zervikale Spondylose ist eine Gelenkerkrankung, die nur schwer vollständig geheilt werden kann. Als nächstes lernen wir einige Dehnübungen für die Halswirbelsäule.

1 Nackendehnung

Beteiligte Muskeln: Musculus sternocleidomastoideus

Wichtige Hinweise: Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften, strecken Sie Ihren Rücken, heben Sie sanft Ihren Kopf und strecken Sie sich nach oben.

2 Nackendehnung

Beteiligte Muskeln: Musculus sternocleidomastoideus und oberer Musculus trapezius

Wichtige Punkte: Setzen Sie sich mit geradem Körper hin und neigen Sie den Kopf nach links. Nachdem Sie auf der linken Seite geübt haben, wechseln Sie auf die rechte Seite und wiederholen Sie die Übung.

3. Stellung des Kindes

Beteiligte Muskeln: Rückenmuskulatur

Wichtige Hinweise: Knien Sie sich breitbeinig hin, setzen Sie Ihr Gesäß auf die Fersen, bewegen Sie Ihren Körper nach vorne, strecken Sie Ihre Arme nach vorne und versuchen Sie, mit Ihrer Stirn den Boden zu berühren.

4. Kamelstellung

Beteiligte Muskeln: Gerader Bauchmuskel und äußere schräge Bauchmuskeln

Wichtige Hinweise: Schieben Sie Ihre Hüften langsam nach vorne und leicht nach oben, halten Sie Ihre Füße mit den Händen fest und achten Sie darauf, Ihre Taille nicht zu stark anzuspannen.

5. Brustdehnung

Beanspruchte Muskeln: Die breitesten Rücken- und Brustmuskeln.

Wichtige Hinweise: Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand, drücken Sie mit der rechten Hand gegen die Wand, bewegen Sie Ihren Körper langsam von der Wand weg und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

6 Weitwinkel

Beteiligte Muskeln: Adduktoren, Oberschenkelrückseite.

Wichtige Punkte: Setzen Sie sich auf einen flachen Boden, strecken Sie langsam Ihre Beine und öffnen Sie sie, beugen Sie Ihre Knie nicht und lehnen Sie Ihren Körper leicht nach vorne

7. Schulterdehnung

Beteiligte Muskeln: Seitlicher Deltamuskel.

Wichtige Hinweise: Stehen Sie mit gestrecktem linken Arm und drücken Sie leicht mit der rechten Hand, um die Muskeldehnung zu erhöhen. Wiederholen Sie die Übung dann mit der anderen rechten Hand.

8. Nackendehnung im Stehen

Beteiligte Muskeln: Trapezmuskel.

Wichtige Hinweise: Stellen Sie sich mit geschlossenen Beinen hin, beugen Sie die Knie leicht, stützen Sie den Kopf sanft mit den Händen und neigen Sie das Kinn mit der Brust nach vorne.

9. Dreieckshaltung

Beteiligte Muskeln: Äußere schräge Bauchmuskeln.

Wichtige Hinweise: Legen Sie Ihre linke Hand vor Ihr Standbein, halten Sie Ihren Rücken gerade, heben Sie Ihre rechte Hand und öffnen Sie Ihre Hüfte von vorne nach hinten. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

10 Dehnung des oberen Rückens

Beanspruchte Muskeln: Die breitesten Rücken- und Brustmuskeln.

Wichtige Hinweise: Stellen Sie sich in einem bestimmten Abstand von der Wand auf, wobei Ihr Körper parallel zum Boden sein sollte. Versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten und sich langsam von der Brust aus zu beugen.

11. Wirbelsäulendrehung in Rückenlage

Beanspruchte Muskeln: Gesäßmuskeln und äußere schräge Bauchmuskeln.

Wichtige Hinweise: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie Ihr rechtes Knie und drehen Sie Ihren Körper nach links. Auf der anderen Seite wiederholen

12. Seitliche Beugung im Stehen

Beteiligte Muskeln: Äußere schräge Bauchmuskeln und der breiteste Muskel im Rücken.

Wichtige Hinweise: Stehen Sie auf, beugen Sie Ihren Körper nach rechts und wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite.

13. Einbeinige Vorwärtsbeuge

Beteiligte Muskeln: Oberschenkelrückseite.

Wichtige Hinweise: Stehen Sie mit einem Fuß vor sich und geradem Rücken. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und beugen Sie sich von der Hüfte aus nach vorne; wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

14. Schmetterling

Beteiligte Muskeln: Adduktoren.

Wichtige Hinweise: Setzen Sie sich mit gebeugten Knien hin, die Fußsohlen zeigen zueinander, der Rücken ist gerade, die Hände liegen sanft auf den Knien und Sie senken Hüfte und Knie in Richtung Boden.

15. Baby im Arm

Beteiligte Muskeln: Hüftbeuger.

Wichtige Hinweise: Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Boden, ziehen Sie langsam ein Bein zur Brust, drehen Sie den Oberschenkel nach außen und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

16. Sitzende Taubenhaltung

Beteiligte Muskeln: Musculus tibialis anterior

Wichtige Hinweise: Setzen Sie sich auf den Boden, führen Sie Ihre rechte Hand nach hinten, halten Sie Ihren rechten Fuß mit der Hand und legen Sie ihn auf Ihr linkes Knie, dann wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Fuß.

17. Vorwärtsbeuge

Beanspruchte Muskeln: Oberschenkel- und Wadenmuskulatur.

Wichtige Hinweise: Setzen Sie sich mit ausgestreckten, geschlossenen und nach vorne gebeugten Beinen auf den Boden.

18 Sprint

Beteiligte Muskeln: Lendenmuskeln und Quadrizeps.

Wichtige Hinweise: Sprintposition, beugen Sie Ihr linkes Bein nach vorne um 90 Grad. Greifen Sie Ihren rechten Fuß in Richtung Ihrer Taille und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.